Das Linzer Marktforschungsinstitut IMAS hat Ende 2021 erhoben: 37% der Menschen in Österreicher haben auch für 2022 wieder eine Reihe guter Vorsätze. Mit 48% das am häufigsten genannte Vorhaben: mehr Bewegung und Sport. Mit je 36% folgen mehr Zeit für Familie und Freunde sowie bewusster leben. Gesünder ernähren und abnehmen wurden bei 34% bzw. 24% genannt. 18% möchten 2022 mit dem Rauchen aufhören (zur ganzen IMAS-Studie HIER!)
Aus der Forschung ist gezeigt, dass langfristige Änderungen von Gewohnheiten nur in etwa 10 bis 15% der Fälle gelingen. Wie kann man diese Erfolgsquote deutlich nach oben schrauben?
Erste Strategie: Ohne Krampf geht es besser!
Unser Wille kann sehr schnell nach hinten losgehen. Wer sich zu sehr unter Druck setzt, begünstigt den Rückfall. So zeigt eine Studie aus den USA: Frauen, die trotz Diät naschen und dabei Schuldgefühle entwickeln, neigen eher zu weiteren Rückschlägen als Frauen, die sich den schwachen Moment verzeihen können.1
Zweite Strategie: Wir brauchen einen guten Grund!
Wer mit dem Rauchen aufhören will, schafft dies in rund 5% der Fälle. Frauen, die schwanger sind, schaffen es in rund 50% der Fälle. Ein guter Grund, der unsere Emotionen anregt, kann die Erfolgsrate um den Faktor zehn steigern. Ein trifftiger Grund ist ein mächtiges Motivationswerkzeug – machen Sie sich also auf die Suche und identifzieren Sie möglichst konkret, warum Sie ein Verhalten ändern möchten.
Dritte Strategie: Ohne Plan ist ein Ziel wertlos!
Ein Ziel ohne Plan ist leider „zahnlos“. Wichtig zu wissen: Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensweisen. Diese Routinen werden durch Reize ausgelöst. So greifen beispielsweise viele Menschen zum Glimmstängel, wenn sie gestresst sind oder sich eine Pause gönnen möchten. Wenn-dann-Pläne helfen, das Gehirn neu auszurichten. Wenn wir gestresst sind oder kurz Erholung brauchen, können wir vorstellen stattdessen ans Fenster gehen und Atemübungen machen. Diese neue Verknüfung ersetzt mit der Zeit das alte Muster.3
Vierte Strategie: Positives denken sabotiert den Erfolg!
Studien der deutschen Psychologin Gabriele Oettingen belegen, dass überzogen positives Denken in die Falle führt.2 Besser: mental kontrastieren. Konkret bedeutet das, sich nicht nur das Ziel wie eine Wunschfigur vorstellen, sondern die Rückschläge und Widerstände auf den Weg dorthin. Und es gilt im Kopf eine Lösung basteln, wie wir diese Hürden bewältigen. Das stärkt das Selbstvertrauen und schafft einen realistischen Zugang.
Fünfte Strategie: Schritt für Schritt im richtigen Rhythmus!
Wie isst man einen Elefanten? Stück für Stück. Gleiches gilt für das Umsetzen unserer Vorhaben. Statt unsportlich gleich mit einem Dauerlauf von fünf Kilometern starten und mit Seitenstechen die Freude im Keim zu ersticken, ist folgendes besser: Es mit dem neuen Verhalten nicht übertreiben. Langsam starten, langsam steigern. So schleichen sich neue Gewohnheiten Schritt für Schritt ins Gehirn.3 Wer beispielsweise regelmäßig Sport betreiben möchte, sollte dabei auf die Macht der Rhythmik setzen. Also besser Montag, Mittwoch und Freitag um sieben Uhr laufen gehen, statt zu unterschiedlichen Zeiten. Gewohnheiten sind gespeicherte Rituale.
Quellen
1. Oettingen Gabriele & Wadden Thomas A, 1991, Expectation, Fantasy, and Weight Loss: Is the Impact of Positive Thinking Always Positive? Cognitive Therapy and Research, 15: 167–175.
2. Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23, 1–63.
3. Täuber, Marcus. Falsch gedacht! Wie Gedanken uns in die Irre führen und wir mit mentaler Intelligenz zu wahrer Stärke gelangen. Wien/Berlin: Goldegg Verlag 2021.
Übrigens: Gewohnheiten umfassen weit mehr als Lebensstil. Auch unser Denken, Fühlen und Tun folgt Mustern. Damit sind Gewohnheiten auch ein wesentlicher Teil unserer Persönlichkeit. In der Mentaltrainer-Ausbildung am Institut für mentale Erfolgsstrategien zeigt Dr. Marcus Täuber daher, wie Gewohnheiten verändert werden.